Alpinizem & treking

ALTITUDE TRAINING – MOUNTAIN ACCLIMATIZATION

Uspešna aklimatizacija vam bo zagotovila čudovit razgled z vrha

AKLIMATIZACIJA

Za uspešno alpinistično odpravo ali treking je ključna dobra prilagoditev na višino. Izpostavljenost visoki nadmorski višini ima lahko za posledico kronično utrujenost, ki zelo oteži ali celo onemogoči vzpon. Osnovni princip vseh aklimatizacijskih programov je postopno izpostavljanje telesa zraku z manj kisika, s čimer ga spodbujamo k adaptaciji. V praksi to pomeni učinkovitejši vnos in transport kisika po telesu.

Višinski trening vam omogoči, da začnete s postopkom aklimatizacije še pred odhodom v gore. To velja še posebno za tiste, ki nimate časa, da bi se lahko aklimatizirali na lokaciji.

KAKO SE PRIPRAVITI

Za alpiniste in gornike priporočamo vse načina predhodne aklimatizacije:

  • Spanje v hipoksičnem okolju
  • Aktivna višinska vadba
  • Intervalni hipoksični trening (IHT)

Vsi so zelo učinkoviti.

 

Spanje v hipoksičnem okolju

Sistem spanja simulira okolje na srednje visoki nadmorski višini. Pri tem načinu spite v šotoru ali uporabljate udobno spalno masko in dihate svež višinski zrak. Priporočamo, da v tem okolju preživite vsaj 8 ur dnevno, vsak dan, vsaj 3 tedne pred potovanjem po protokolu, ki ga boste dobili ob nakupu ali izposoji opreme.

Aktivna višinska vadba

Aktivna višinska vadba simulira visoko intenzivne napore v okolju z manj kisika. Za optimalen učinek se priporoča dva ali tri zmerno intenzivna višinska treninga na teden. Višinska oprema je oblikovana tako, da ustreza vsaki vadbeni napravi.
Sistem treninga za pripravo na višino – aklimatizacijo s protokolom dobite ob nakupu ali izposoji opreme.

Intervalni hipoksični trening (IHT)

IHT sistem so razvili ruski znanstveniki pri projektih vojnega letalstva in kozmonavtike, s čimer so želeli pospešiti aklimatizacijski proces. Z IHT, za kratko časovno obdobje, dovajamo zelo redek (hipoksičen) zrak na vsake nekaj minut po protokolu, ki ga boste dobili ob nakupu ali izposoji opreme. Ta metoda pospeši prilagoditve v telesu, protokol ni naporen in poleg ni potrebna telesna aktivnost. Priporočamo, da začnete z višinskim treningom vsaj 3 tedne pred odhodom.

FIZIOLOŠKI UČINKI

Z

NASTANEK NOVIH ERITROCITOV

Spodbujanje naravnega eritropoietina (EPO), hormona, ki ga izločajo ledvica, ko ni dovolj kisika. Ta spodbudi kostni mozeg, da poveča proizvodnjo eritrocitov, ki tako ponesejo dodatni kisik po telesu. Raziskave so potrdile, da simulirana prilagoditev na visoko nadmorsko višino povečuje krvno plazmo, ki prepreči prekomerno zgoščevanje krvi. Tako se poveča volumen krvi, kar pripomore k povečanemu pretoku krvi skozi organizem.

Z

RAST NOVIH KRVNIH KAPILAR

Ko se vaše telo nauči kako se spopadati z manj kisika, se sprostijo hormoni in sprožijo vklop različnih delov DNK. Geni stimulirajo tudi VEGF – žilni rastni faktor. Ta je odgovoren za rast novih kapilar, ki se uporabijo za transport razpoložljivega kisika za vsako od 50 triljonov celic našega telesa.  Krvožilni sistem bo tako, po zaključku obdobja višinskega treninga, veliko učinkovitejši.

Z

IZBOLJŠANA SRČNA FUNKCIJA

Povečan volumen krvi in večja učinkovitost žilnega sistema olajšajo delo srcu, ki je v nasprotnem primeru zelo obremenjeno s pošiljanjem krvi po telesu. Opazili boste znižanje srčnega utripa tako pri vadbi, kot v mirovanju.

Z

IZBOLJŠANA UČINKOVITOST MIKROORGANIZMOV

Celični organeli, mitohondriji so odgovorni za pretvorbo glukoze v energijo in so energijska postaja našega telesa. Na žalost se s starostjo kvaliteta in gostota mitohondrijev zmanjšuje. Višinski trening je daleč najučinkovitejši način za povečanje kakovosti in gostote mitohondrijev in  povečuje splošno proizvodnjo telesne energije.

REZULTATI

 

ZMANJŠAJTE MOŽNOST POJAVA AMS

Glavni test za AMS je nizka saturacija – nasičenost krvi s kisikom. Nekateri vzponi, kot je recimo Akonkagua ne morejo biti uspešni, če saturacija v krvi ni nad določeno vrednostjo.
Saturacijo lahko povečate s pomočjo višinskega treninga in tako zmanjšate možnost razvoja AMS.

IZBOLJŠAJTE TELESNO PRIPRAVLJENOST

Vsak plezalec/alpinist pozna koristi, ki jih prinaša aklimatizacija, ravno tako pa tudi vsak vrhunski športnik.

IZBOLJŠAJTE KONCENTRACIJO

Fizična adaptacija telesa na visoko nadmorsko višino vpliva tudi na možgane. S povečanim dovajanjem kisika v možgane se bo izboljšala koncentracija, umirjenost in dobro razpoloženje.

AMS test

Ob nakupu višinskega sistema je priložen tudi protokol za testiranje AMS, ki ga lahko opravite pred vsakim vzponom. Vrednost saturacije – nasičenost krvi s kisikom je glavni pokazatelj nagnjenosti k AMS (AKUTNA VIŠINSKA BOLEZEN).

Stopnja telesne pripravljenosti, žal ne vpliva na odziv na višino, zato pa starost in spol. Ženske redkeje zbolijo za AMS in mlajši so bolj dovzetni za AMS kot starejši – tveganje se s staranjem zmanjšuje. Po opravljenem protokolu lahko ocenite kako se boste odzvali na višino in začnete še dovolj zgodaj s pred-aklimatizacijskim programom po priloženem protokolu. Z višinskim treningom se simulira nadmorska višina tudi do 8000m.

Koristne informacije

VIŠINA


Višje kot gremo, redkejši je zrak. Višina v kontekstu visokih gora, se nanaša na višino nad morjem med 2.500 metri (nižji vrhovi) in 8.848m (višina Mt. Everesta). Zavedati se moramo, da na razmere vplivata tudi podnebje in vreme in da razmere na posameznem vrhu lahko precej odstopajo od pričakovanih glede na višino. Na primer, na ekvatorju je zračni tlak višji kot na polih, kar vpliva tudi na redčenje zraka. Subarktična gora Denali (Mt. Kinley) ima na vrhu nižji zračni tlak, kot bi ga pričakovali glede na njeno višino in ekstremni mraz ter je zato potencialno nevarnejša, kot precej višje gore blizu ekvatorja.

ODZIV NA VIŠINO

Pomanjkanje kisika je osnovni problem, ki vpliva na telo in je povezan z višino. Višje kot greste, manj kisika je v zraku. Pljuča dobijo manj kisika, zato mora organizem opraviti težje delo, da poskrbi za dovod potrebne količine kisika.

Aklimatizacija v tem kontekstu pomeni namensko, začasno spremembo fiziologije za premagovanje posledic visoke nadmorske višine. Je veliko več kot samo dihanje, vendar težave povezane z dihanjem so osnovni problem. Prilagoditev na nadmorsko višino je omejena tako, da permanentne aklimatizacije nad 5000m ni mogoče doseči, ker telo neizogibno oslabi. Največ kar lahko doseže, dobro telesno pripravljen alpinist, je kratkotrajna aklimatizacija na približno 6500m.

Potrebe mišic po kisiku, so odvisne od stopnje obremenitve, nepričakovano pa možgani potrebujejo neverjetno veliko kisika. Kljub temu, da predstavljajo samo 2% telesne teže potrebujejo približno 15% kisika, ki ga vdihnemo. V primeru, ko možgani ne dobijo potrebne količine kisika, to negativno vpliva na vašo presojo, motoriko in govor.

Vaše telo se na pomanjkanje kisika odzove na različne načine:

• dihanje postane globlje in hitrejše
• srce bije hitreje, da zagotovi dovolj kisika za telesna tkiva
• telo izloči bikarbonat v urin in ustvari več rdečih krvničk, zaradi česar postane kri gostejša

Hitreje začnete dihati takoj, srčni utrip naraste v nekaj minutah, spremembe v krvi pa se pokažejo šele po nekaj dneh. Če opazite, da greste pogosto na vodo je to lahko znak, da se telo uspešno aklimatizira. Precej daljši proces je povečana proizvodnja rdečih krvničk, od enega do dveh tednov: recimo pri vzponu na Kilimandžaro, tako ne bo dovolj časa, da bi prišlo do spremembe.

UČINKI HIPOKSIJE

Torej, kakšne so posledice pomanjkanja kisika (hipoksije)?
Odvisne so od višine in različne od posameznika do posameznika. Dalj časa ste izpostavljeni hipoksiji, bolj se učinki stopnjujejo in poglabljajo. Višina vpliva na vid, spomin, reflekse in motorične sposobnosti. Opaziti je otekanje, čustvena nihanja z obdobji evforije, slabost, pomanjkanje teka in izgubo mišične mase . Počutje lahko še dodatno poslabšajo napor, nizke ali visoke temperature, bolezen, slaba kondicija, utrujenost, panika, alkohol in široka paleta zdravil. Nasprotno, pa bo postopna aklimatizacija, kot dokazujejo gorniki, izboljšala vašo odpornost na hipoksijo.

KAKO PREPREČITI IN OBVLADATI AMS

  • poskrbite za dobro telesno pripravljenost in odpovejte se kajenju
  • poskrbite za ustrezno opremo in zaloge, ki morajo biti smiselno pakirane za enostavno iskanje
  • izognite se ekstremnemu naporu: če je mogoče se vzpenjajte tako hitro, da lahko še vedno dihate skozi nos
  • izognite se uporabi uspavalnih tablet in uživanju alkohola, ko ste v gorah
  • jejte več obrokov hrane v manjših količinah tudi, če ne čutite lakote in zmanjšajte uporabo soli
  • pijte veliko tekočine, predvsem vode, od 4-5 litrov na dan
  • če boste jemali zdravila, preizkušajte odmerke dovolj zgodaj pred odhodom pod zdravniškim nadzorom
  • ne tajite kakršnihkoli simptomov in poskrbite, da bo vodja skupine ali vodnik obveščen o vašem počutju

Kontakt

Medisport AltitudeTraining
SI-1215, Slovenia

Sledite nam

 

© Medisport 2019 | All rights reserved | Privacy Policy | Webdesign: www.splet99.net