Šport

ALTITUDE TRAINING – SPORT

Višinski trening – tehnika, ki deluje in pomaga na vseh športnih področjih

TRENING

Dejavnik, ki najbolj omejuje napredek oziroma uspeh v športu je ravno kisik. V trenutku, ko je potreba po njem velika in ga telo ni sposobno dovajati mišicam v potrebni količini, se pojavi utrujenost. Višinski ali hipoksični trening izboljša prenos in uporabo kisika na vseh ravneh.

Učinki in prednosti višinskega treninga so:
•Večji VO2 max (max stopnja porabe kisika)
•Izboljšana moč, hitrost in vzdržljivost
•Izboljšana vzdržljivostna moč
•Podaljšan čas trajanja pri vajah do izčrpanosti
•Krajši čas okrevanja po naporu
•Padec vrednosti srčnega utripa v mirovanju in krvnega tlaka
•Zmanjšana splošna utrujenost

Prednosti oziroma učinkov višinskega treninga ne moremo doseči s klasičnimi metodami treninga. Zato je odločitev za višinski trening, odločitev za povečano prednostjo pred konkurenco. Višinski trening uporabljajo tako vrhunski športniki s področja vzdržljivostnih športov kot s področja eksplozivnih športnih panog. Z uporabo višinskega treninga so dosegli izjemne rezultate tudi športniki, ki poleg moči, hitrosti in vzdržljivosti potrebujejo tudi izjemno tehniko.

Na voljo so različni sistemi treninga, katerega boste izbrali pa je odvisno od obstoječega treninga in trenutnih okoliščin.

Vzdržljivostni športniki

Pri vzdržljivostnem športu se energija porablja večinoma iz aerobnega področja. Glavna omejitev pri aerobni zmogljivosti je prenos kisika in izkoristek kisika v telesu.

Po uporabi višinskega treninga se poveča prenos kisika v telesu na vseh ravneh in mišice postanejo učinkovitejše pri izrabi kisika.

Eksplozivni športniki ali šprinterji

Pri eksplozivnem športu porabljamo energijo večinoma iz anaerobnega področja. Glavna omejitev pri anaerobni zmogljivosti je zakislitev telesa in pomanjkanje kisika.
Po uporabi višinskega treninga se poveča sposobnost mišic za absorbcijo kisline in oskrba s kisikom.

Športniki s posebnimi veščinami

Pri športih, ki temeljijo na veščini, kot je streljanje in lokostrelstvo, so osredotočenost, doslednost in koncentracija ključnega pomena. Ko le ti popustijo, se poslabša tudi rezultat.
Po uporabi višinskega treninga se izboljša nadzor nad dihanjem, zniža srčni utrip in izboljša koncentracija.

KAKO TRENIRATI

Vse je odvisno od okoliščin. Športniki uporabljajo višinski trening, kot udarno moč za začetek nove sezone, vrhunec za točno določeno tekmo ali za premagovanje posebno težke faze med treningom ali tekmo.

Veliko športnikov uporablja višinski trening skozi celo sezono in športne ekipe, kot je na primer olimpijska ekipa ZDA ima 4 letno višinsko – hipoksično strategijo.

Vrhunskim športnikom priporočamo, da višinski trening vključijo v svojo običajno trening strategijo ter izberejo najboljši način za obstoječi urnik treninga, za maksimalni učinek.

Več terapij imate v višinskem okolju, bolj je telo ”naučeno” kako se odzvati. Prilagoditev na visoko nadmorsko višino postaja vedno hitrejša in učinkovitejša.

Veliko fiziologov je prepričanih, da učinki višinskega treninga trajajo mesec dni. Sami boste najboljše presodili zgornjo trditev, vendar smo prepričani, da učinki trajajo veliko dlje. Novo nastale rdeče krvničke imajo življenjski cikel od 90-120 dni (3-4 mesece), nekateri drugi genski sprožilci ostajajo v pripravljenosti nepričakovano dolgo, odvisno od količine obremenitve oziroma stresa, ki mu je bilo telo izpostavljeno.

Ljudje rojeni na visoki nadmorski višini, se lažje spoprijemajo z višino zaradi svoje naravne sposobnosti. Ta genska prilagoditev je dokaz, da višinska aklimatizacija na daljše obdobje lahko omogoči trajno spremembo, ki se prenese na naslednjo generacijo.

FIZIOLOŠKI UČINKI

Z

NASTANEK NOVIH ERITROCITOV

Spodbujanje naravnega eritropoietina (EPO), hormona, ki ga izločata ledvici, ko ni dovolj kisika. Ta spodbudi kostni mozeg, da poveča proizvodnjo eritrocitov, ki tako ponesejo dodatni kisik po telesu. Raziskave so potrdile, da simulirana prilagoditev na visoko nadmorsko višino povečuje krvno plazmo, ki prepreči prekomerno zgoščevanje krvi. Tako se poveča volumen krvi, kar pripomore k povečanemu pretoku krvi skozi organizem.

Z

RAST NOVIH KRVNIH KAPILAR

Ko se vaše telo nauči kako se spopadati z manj kisika, se sprostijo hormoni in sprožijo vklop različnih delov DNK. Eden izmed teh, ki jih geni stimulirajo je tudi VEGF – žilni rastni faktor. Ta je odgovoren za rast novih kapilar, ki se uporabijo za transport razpoložljivega kisika za vsako od 50 triljonov celic našega telesa. Krvožilni sistem bo tako po zaključku obdobja višinskega treninga veliko učinkovitejši.

Z

IZBOLJŠANA SRČNA FUNKCIJA

Največjo obremenitev srca predstavlja pretok krvi po organizmu. S povečanim volumnom krvi in z večjo učinkovitostjo žilnega sistema se tako srce razbremeni. Opazili boste znižanje srčnega utripa tako pri vadbi, kot v mirovanju.

Z

IZBOLJŠANA UČINKOVITOST MIKROORGANIZMOV

Vsaka celica ima mitohondrije, ki so odgovorni za pretvorbo glukoze v energijo in so energijska postaja našega telesa. Na žalost se s starostjo kvaliteta in gostota mitohondrijev zmanjšuje. Višinski – hipoksični trening je daleč najučinkovitejši način za povečanje kakovosti in gostote mitohondrijev in povečuje splošno proizvodnjo telesne energije.

REZULTATI

POVEČANA HITROST
POVEČANA MOČ
IZBOLJŠANJE VO2 MAX

Višinski trening izboljša učinkovitost dihanja oziroma izmenjave vdihanega in izdihanega zraka. Z vsakim vdihom tako dobite več kisika v krvni obtok. Največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko pretvori je poznana kot VO2 max. Učinkovitejša izmenjava zraka povečuje VO2, kar se odraža v povečani moči, povečani vzdržljivosti in večji hitrosti. Slabše ste telesno pripravljeni, večji napredek boste opazili. Vrhunski atleti izboljšajo svoj VO2 max za 5%.

IZBOLJŠANJE KONCENTRACIJE

V športu je enako pomembno ohraniti visok nivo koncentracije oziroma osredotočenosti, kot vzdrževati visoko telesno pripravljenost. Možgani za svoje delovanje porabijo četrtino vse telesne preskrbe s krvjo in že majhne spremembe imajo lahko velik vpliv na koncentracijo in presojo.

Narava je zaščitila človeški organizem tako, da je večina preskrbe s kisikom namenjena jetrom, spolnim organom in možganom. Višinski trening poveča učinkovitost preskrbe s kisikom omenjenim področjem in vpliv na možgane je naslednji:

  • Občutno povečanje nivojev hormona serotonina in dopamina (hormon, ki je odgovoren za dobro počutje in občutek spokojnosti)
  • Povečanje gostote krvnih žil v možganski skorji, notranjem delu prednjih možganov in hipokampusu (nadzira učenje in spomin) z nastankom novih krvnih žil in razširitvijo kapilar.
  • Rezultat nastanka novih krvnih žil je zmanjšanje notranje razdalje med krvnimi žilami.
  • Zmanjšanje števila in intenzivnosti glavobolov.
  • Okrepljeno uravnavanje prenosa glukoze s povečanjem GLUT1. Hrane, ki jo možgani potrebujejo za delovanje
  • Zaščita možganov pred oksidativnim stresom
  • Izboljšanje spanja
  • Izboljšanje časovnega intervala koncentracije

Hitra regeneracija po treningu in izboljšana vzdržljivost

REGENERACIJA

Vrhunski športniki ves čas preizkušajo lastne meje moči in vzdržljivosti. Višinski ali hipoksični trening pomaga pri regeneraciji na različnih nivojih. Pri vrhunskem športu je potrebno ves čas iskati ravnovesje med treningom in počitkom. Višinski trening se doda v obstoječ program treningov brez bojazni, da bi prišlo do preobremenjenosti. Rezultat bo manjša utrujenost in hitrejša regeneracija, kar pomeni, da lahko povečate intenzivnost vadbe in ”prestavite v višjo prestavo”.
Če želite dodati višinski trening v sistem treningov, ne da bi jih spreminjali, vam priporočamo IHT.
Če želite popolno hipoksično vadbeno strategijo, vam priporočamo kombinacijo vseh treh sistemov treninga .
V primeru poškodbe, izkoristite prednosti višinskega treninga za hitrejše okrevanje. Brez treninga, torej z uporabo pasivnega treninga IHT boste nedvomno izkusili najintenzivnejši trening v mirovanju.

KAKO TRENIRATI

Višinski trening je železni repertoar v programih treninga vrhunskih športnikov po celem svetu. Naša priporočila o uporabi na področju regeneracije so enaka kot pri napredovanju. Na podlagi izkušenj večine športnikov je najučinkovitejša regeneracija po končanem treningu program IHT.

FIZIOLOŠKI UČINKI

Z

VEČJA TOLERANCA NA POVIŠANJE LAKTATA

Študije dokazujejo, da višinski trening znižuje nivo laktata v krvi.

 

Z

IZBOLJŠANO ANTIOKSIDATIVNO RAVNOVESJE

Med treningom je vaš antioksidativni sistem preobremenjen z oksidanti – prostimi radikali, ki so izredno reaktivni in se vežejo na vsako razpoložljivo molekulo z namenom, da jo neutralizirajo in stabilizirajo. Ta sprememba v veliko primerih povzroči poškodbe sicer v zdravi celici. Z višinskim treningom sprejmete v telo manj kisika ter tako zmanjšate oksidativni stres.

Z

ZMANJŠANJE VADBENEGA SRČNEGA TRIPA

Ob povečanju volumna krvi, bo telo postalo učinkovitejše pri transportu in uporabi kisika, vadbeni srčni utrip in utrip v mirovanju se bo znižal.

REZULTATI

 

VEČJA VZDRŽLJIVOST

S hitrejšo regeneracijo boste občutili manjšo utrujenost ob naslednjem treningu, kjer boste lahko trenirali z optimalno intenzivnostjo. Z vključevanjem višinskega treninga v vadbeni urnik boste morda celo povečali skupno število opravljenih treningov.

 

MANJŠA UTRUJENOST

Velika večina športnikov, vključno z vrhunskimi, trenira z zelo visoko intenzivnostjo. Rezultat je pretirana utrujenost in le majhen napredek. Višinski trening izboljšuje telesno pripravljenost in regeneracijo in pomaga iz omenjenega začaranega kroga. Po višinskem treningu, bo telo, z isto intenzivnostjo, manj obremenjeno. Trening, v intenzivno pravilnem vadbenem območju , bo tako izboljšal pripravljenost in zagotovil hitro regeneracijo.

 HITREJŠA REGENERACIJA

Opazili boste hitrejše okrevanje po mišični utrujenosti, kar bo izboljšalo kvaliteto treningov. Tu ne govorimo samo o regeneraciji po tekmi, temveč po vsaki intenzivni obremenitvi v športu.

HITREJŠE OKREVANJE PO BOLEZNI

Višinski trening bo povečal vašo odpornost na stres in okrepil imunski sistem v boju proti bolezni. V primeru okužbe bo okrevanje znatno hitrejše.

Hitro okrevajte po poškodbi in ohranite formo

REHABILITACIJA

Učinkovit prenos kisika do poškodovanih vezi in mišic je odločilnega pomena pri hitri rehabilitaciji. Splošno znano je, da je David Beckam okreval, po zlomu kosti na levi nogi tik pred World Cup 2002, s pomočjo višinskega šotora.

Dokazano je, da višinski trening poveča prenos kisika do poškodovanega tkiva. Lokalno omejena kisikova terapija na mestu poškodbe je uveljavljena metoda zdravljenja, ki pa deluje le dokler se kisikova naprava uporablja, ko se le ta odstrani, se odstranijo tudi njeni učinki. Po drugi strani, višinski trening okrepi vašo lastno sposobnost prenosa večje količine kisika do poškodovanega tkiva in tudi, ko ne izvajate hipoksičnega treninga (ostalih 23ur dneva) vaša sposobnost večjega prenosa kisika ostaja. V Rusiji uporabljajo IHT za pripravo pacientov na operacijo in pospešitev okrevanja po njej.

Za poškodovane športnike je IHT najbolj praktična oblika višinskega treninga. V primeru, da so sposobni nositi lastno težo lahko uporabijo aktivni višinski trening v višinski sobi oziroma z masko in tako pridobijo učinkovit kardiovaskularni trening brez pretiranega obremenjevanja poškodovanih okončin. Tako je kot bi šprintali, vendar v resnici samo počasi tečejo ali kolesarijo. Spanje v višinskem šotoru ali sobi je ravno tako učinkovit sistem za ohranjanje forme in pospešitev okrevanja.

Pri zvinih oziroma poškodbah ligamentov so z uporabo višinskega treninga dobili neverjetne rezultate pri zmanjšanju otekline v primeru, da je bil uporabljen takoj po nastanku poškodbe. Učinkovit se je izkazal tudi pri celjenju kosti. Angiogeneza, fiziološki proces rasti novih krvnih žil iz že obstoječih žil, je bistvenega pomena za povečano dobavo kisika in hranil za procese obnavljanja in zdravljenja kosti. V ta proces je vpleten VEGF, močan angiogen rastni faktor, na katerega hipoksija še posebno močno vpliva v osteoblastih.

KAKO TRENIRATI

V primeru, da ste poškodovani, začnite z višinskim treningom takoj ko je mogoče. Izvajate ga lahko kadarkoli. Hitreje, ko boste začeli uporabljati, manjša bo oteklina poškodovanega predela.

FIZIOLOŠKI UČINKI

Z

NASTANEK NOVIH ERITROCITOV

Spodbujanje naravnega eritropoietina (EPO), hormona, ki ga izločata ledvici, ko ni dovolj kisika. Ta spodbudi kostni mozeg, da poveča proizvodnjo eritrocitov, ki tako ponesejo dodatni kisik po telesu. Raziskave so potrdile, da simulirana prilagoditev na visoko nadmorsko višino povečuje krvno plazmo, ki prepreči prekomerno zgoščevanje krvi. Tako se poveča volumen krvi, kar pripomore k povečanemu pretoku krvi skozi organizem.

Z

RAST NOVIH KRVNIH KAPILAR

Ko se vaše telo nauči kako se spopadati z manj kisika, se sprostijo hormoni in sprožijo vklop različnih delov DNK. Geni stimulirajo tudi VEGF – žilni rastni faktor. Ta je odgovoren za rast novih kapilar, ki se uporabijo za transport razpoložljivega kisika za vsako od 50 triljonov celic našega telesa. Krvožilni sistem bo tako, po zaključku obdobja višinskega treninga, veliko učinkovitejši.

Z

IZBOLJŠANO ANTIOKSIDATIVNO RAVNOVESJE

Vaše celice pod vplivom ritmične menjave zraka bogatega s kisikom in višinskega zraka, ponovno pridobijo svoje naravno ravnovesje in postanejo učinkovitejše pri odvajanju toksinov, ki so se nabrali v poškodovanem tkivu.

Z

IZBOLJŠANA UČINKOVITOST MIKROORGANIZMOV

Celični organeli, mitohondriji so odgovorni za pretvorbo glukoze v energijo in so energijska postaja našega telesa. Na žalost se s starostjo kvaliteta in gostota mitohondrijev zmanjšuje. Višinski trening je daleč najučinkovitejši način za povečanje kakovosti in gostote mitohondrijev in povečuje splošno proizvodnjo telesne energije.

REZULTATI

OBDRŽATI FORMO TUDI MED POŠKODBO

Pričevanja mnogih vrhunskih športnikov potrjujejo zgornjo trditev, da z uporabo IHT lahko obržimo pridobljeno formo.

HITREJŠE OKREVANJE

Raziskave so potrdile izboljšan pretok krvi skozi poškodovano tkivo, kar v praksi pomeni več kisika do poškodovanega tkiva.

Contact

Medisport AltitudeTraining
SI-1215, Slovenia

Subscribe to e-news

© Medisport 2019 | All rights reserved | Privacy Policy | Webdesign: www.splet99.net