Šport

ALTITUDE TRAINING – SPORT

Višinski trening – tehnika, ki deluje in pomaga na vseh športnih področjih

TRENING

Dejavnik, ki najbolj omejuje napredek oziroma uspeh v športu je ravno kisik. V trenutku, ko je potreba po njem velika in ga telo ni sposobno dovajati mišicam v potrebni količini, se pojavi utrujenost. Višinski ali hipoksični trening izboljša prenos in uporabo kisika na vseh ravneh.

Učinki in prednosti višinskega treninga so:
•Večji VO2 max (max stopnja porabe kisika)
•Izboljšana moč, hitrost in vzdržljivost
•Izboljšana vzdržljivostna moč
•Podaljšan čas trajanja pri vajah do izčrpanosti
•Krajši čas okrevanja po naporu
•Padec vrednosti srčnega utripa v mirovanju in krvnega tlaka
•Zmanjšana splošna utrujenost

Prednosti oziroma učinkov višinskega treninga ne moremo doseči s klasičnimi metodami treninga. Zato je odločitev za višinski trening, odločitev za povečano prednostjo pred konkurenco. Višinski trening uporabljajo tako vrhunski športniki s področja vzdržljivostnih športov kot s področja eksplozivnih športnih panog. Z uporabo višinskega treninga so dosegli izjemne rezultate tudi športniki, ki poleg moči, hitrosti in vzdržljivosti potrebujejo tudi izjemno tehniko.

Na voljo so različni sistemi treninga, katerega boste izbrali pa je odvisno od obstoječega treninga in trenutnih okoliščin.

Vzdržljivostni športniki

Pri vzdržljivostnem športu se energija porablja večinoma iz aerobnega področja. Glavna omejitev pri aerobni zmogljivosti je prenos kisika in izkoristek kisika v telesu.

Po uporabi višinskega treninga se poveča prenos kisika v telesu na vseh ravneh in mišice postanejo učinkovitejše pri izrabi kisika.

Eksplozivni športniki ali šprinterji

Pri eksplozivnem športu porabljamo energijo večinoma iz anaerobnega področja. Glavna omejitev pri anaerobni zmogljivosti je zakislitev telesa in pomanjkanje kisika.
Po uporabi višinskega treninga se poveča sposobnost mišic za absorbcijo kisline in oskrba s kisikom.

Športniki s posebnimi veščinami

Pri športih, ki temeljijo na veščini, kot je streljanje in lokostrelstvo, so osredotočenost, doslednost in koncentracija ključnega pomena. Ko le ti popustijo, se poslabša tudi rezultat.
Po uporabi višinskega treninga se izboljša nadzor nad dihanjem, zniža srčni utrip in izboljša koncentracija.

KAKO TRENIRATI

Vse je odvisno od okoliščin. Športniki uporabljajo višinski trening, kot udarno moč za začetek nove sezone, vrhunec za točno določeno tekmo ali za premagovanje posebno težke faze med treningom ali tekmo.

Veliko športnikov uporablja višinski trening skozi celo sezono in športne ekipe, kot je na primer olimpijska ekipa ZDA ima 4 letno višinsko – hipoksično strategijo.

Vrhunskim športnikom priporočamo, da višinski trening vključijo v svojo običajno trening strategijo ter izberejo najboljši način za obstoječi urnik treninga, za maksimalni učinek.

Več terapij imate v višinskem okolju, bolj je telo ”naučeno” kako se odzvati. Prilagoditev na visoko nadmorsko višino postaja vedno hitrejša in učinkovitejša.

Veliko fiziologov je prepričanih, da učinki višinskega treninga trajajo mesec dni. Sami boste najboljše presodili zgornjo trditev, vendar smo prepričani, da učinki trajajo veliko dlje. Novo nastale rdeče krvničke imajo življenjski cikel od 90-120 dni (3-4 mesece), nekateri drugi genski sprožilci ostajajo v pripravljenosti nepričakovano dolgo, odvisno od količine obremenitve oziroma stresa, ki mu je bilo telo izpostavljeno.

Ljudje rojeni na visoki nadmorski višini, se lažje spoprijemajo z višino zaradi svoje naravne sposobnosti. Ta genska prilagoditev je dokaz, da višinska aklimatizacija na daljše obdobje lahko omogoči trajno spremembo, ki se prenese na naslednjo generacijo.

FIZIOLOŠKI UČINKI

Z

NASTANEK NOVIH ERITROCITOV

Spodbujanje naravnega eritropoietina (EPO), hormona, ki ga izločata ledvici, ko ni dovolj kisika. Ta spodbudi kostni mozeg, da poveča proizvodnjo eritrocitov, ki tako ponesejo dodatni kisik po telesu. Raziskave so potrdile, da simulirana prilagoditev na visoko nadmorsko višino povečuje krvno plazmo, ki prepreči prekomerno zgoščevanje krvi. Tako se poveča volumen krvi, kar pripomore k povečanemu pretoku krvi skozi organizem.

Z

RAST NOVIH KRVNIH KAPILAR

Ko se vaše telo nauči kako se spopadati z manj kisika, se sprostijo hormoni in sprožijo vklop različnih delov DNK. Eden izmed teh, ki jih geni stimulirajo je tudi VEGF – žilni rastni faktor. Ta je odgovoren za rast novih kapilar, ki se uporabijo za transport razpoložljivega kisika za vsako od 50 triljonov celic našega telesa. Krvožilni sistem bo tako po zaključku obdobja višinskega treninga veliko učinkovitejši.

Z

IZBOLJŠANA SRČNA FUNKCIJA

Največjo obremenitev srca predstavlja pretok krvi po organizmu. S povečanim volumnom krvi in z večjo učinkovitostjo žilnega sistema se tako srce razbremeni. Opazili boste znižanje srčnega utripa tako pri vadbi, kot v mirovanju.

Z

IZBOLJŠANA UČINKOVITOST MIKROORGANIZMOV

Vsaka celica ima mitohondrije, ki so odgovorni za pretvorbo glukoze v energijo in so energijska postaja našega telesa. Na žalost se s starostjo kvaliteta in gostota mitohondrijev zmanjšuje. Višinski – hipoksični trening je daleč najučinkovitejši način za povečanje kakovosti in gostote mitohondrijev in povečuje splošno proizvodnjo telesne energije.

REZULTATI

POVEČANA HITROST
POVEČANA MOČ
IZBOLJŠANJE VO2 MAX

Višinski trening izboljša učinkovitost dihanja oziroma izmenjave vdihanega in izdihanega zraka. Z vsakim vdihom tako dobite več kisika v krvni obtok. Največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko pretvori je poznana kot VO2 max. Učinkovitejša izmenjava zraka povečuje VO2, kar se odraža v povečani moči, povečani vzdržljivosti in večji hitrosti. Slabše ste telesno pripravljeni, večji napredek boste opazili. Vrhunski atleti izboljšajo svoj VO2 max za 5%.

IZBOLJŠANJE KONCENTRACIJE

V športu je enako pomembno ohraniti visok nivo koncentracije oziroma osredotočenosti, kot vzdrževati visoko telesno pripravljenost. Možgani za svoje delovanje porabijo četrtino vse telesne preskrbe s krvjo in že majhne spremembe imajo lahko velik vpliv na koncentracijo in presojo.

Narava je zaščitila človeški organizem tako, da je večina preskrbe s kisikom namenjena jetrom, spolnim organom in možganom. Višinski trening poveča učinkovitost preskrbe s kisikom omenjenim področjem in vpliv na možgane je naslednji:

Občutno povečanje nivojev hormona serotonina in dopamina (hormon, ki je odgovoren za dobro počutje in občutek spokojnosti)
Povečanje gostote krvnih žil v možganski skorji, notranjem delu prednjih možganov in hipokampusu (nadzira učenje in spomin) z nastankom novih krvnih žil in razširitvijo kapilar.
Rezultat nastanka novih krvnih žil je zmanjšanje notranje razdalje med krvnimi žilami.
Zmanjšanje števila in intenzivnosti glavobolov.
Okrepljeno uravnavanje prenosa glukoze s povečanjem GLUT1. Hrane, ki jo možgani potrebujejo za delovanje
Zaščita možganov pred oksidativnim stresom
Izboljšanje spanja
Izboljšanje časovnega intervala koncentracije

Hitra regeneracija po treningu in izboljšana vzdržljivost

REGENERACIJA

Vrhunski športniki ves čas preizkušajo lastne meje moči in vzdržljivosti. Višinski ali hipoksični trening pomaga pri regeneraciji na različnih nivojih. Pri vrhunskem športu je potrebno ves čas iskati ravnovesje med treningom in počitkom. Višinski trening se doda v obstoječ program treningov brez bojazni, da bi prišlo do preobremenjenosti. Rezultat bo manjša utrujenost in hitrejša regeneracija, kar pomeni, da lahko povečate intenzivnost vadbe in ”prestavite v višjo prestavo”.
Če želite dodati višinski trening v sistem treningov, ne da bi jih spreminjali, vam priporočamo IHT.
Če želite popolno hipoksično vadbeno strategijo, vam priporočamo kombinacijo vseh treh sistemov treninga .
V primeru poškodbe, izkoristite prednosti višinskega treninga za hitrejše okrevanje. Brez treninga, torej z uporabo pasivnega treninga IHT boste nedvomno izkusili najintenzivnejši trening v mirovanju.