IHHTrening vs IHHTerapija vs Ledene kopeli
Ledene kopeli (Cold Water Immersion – CWI)
Učinki:
✅ Hitro zmanjšajo vnetje in mišično bolečino.
Lahko zmanjšajo oksidativni stres (a žal s tem tudi adaptivne signale za rast mitohondrijev).
Zmanjšajo krvni pretok in metabolne procese v mišicah.
Zavirajo aktivacijo PGC-1α, kar lahko zmanjša mitohondrijsko biogenezo in dolgoročne prilagoditve.
Ključna slabost: Takojšnja uporaba ledene kopeli lahko zmanjša dolgoročne adaptacije – mišice in mitohondriji se manj prilagodijo na obremenitve, saj se vnetje in stresni odziv umetno prekineta.
Izmenična hipoksija in hiperoksija (IHHT)
Učinki:
✅ Spodbuja mitohondrijsko biogenezo s povečanjem PGC-1α in povečanjem števila mitohondrijev.
✅ Izboljšuje učinkovitost obstoječih mitohondrijev (boljša uporaba kisika, manj oksidativnega stresa).
✅ Lahko poveča ATP proizvodnjo in odpornost proti stresu.
✅ Izboljšuje kapaciteto telesa za delo v nizkokisikovih pogojih (koristno za vzdržljivostne športnike).
Ključna prednost: IHHT ne moti adaptacij na trening, ampak jih lahko okrepi s povečanjem mitohondrijske učinkovitosti in oksigenacije tkiv.
Podrobno:
IHHTerapija: Vdihavanje izmenično nizkokisikovega (hipoksičnega) in bogatega s kisikom (hiperoksičnega) zraka brez fizične aktivnosti. Bolj sprostitvena metoda, pomaga pri regeneraciji in obnovi mitohondrijev.
IHHTrening: Uporaba hipoksičnih pogojev med vadbo, kjer kratki hipoksični intervali povzročijo kisikov dolg, temu sledi daljši hiperoksični interval, ki ima močan regenerativni potencial. Aktivna oblika še bolj spodbuja mitohondrijsko biogenezo, prilagoditev telesa na nizke ravni kisika in izboljšuje vzdržljivost.
IHHTrening deluje odlično pri regeneraciji po treningih in tekmah iz več razlogov:
✅ Hipoksija → Kisikov dolg & Stimulacija mitohondrijev
- Kadar telo izpostavimo hipoksiji, se zmanjša razpoložljivost kisika v tkivih, kar prisili mitohondrije, da delujejo bolj učinkovito in optimizirajo ATP proizvodnjo.
- Kratek hipoksični interval ustvarja metabolični stres, ki aktivira PGC-1α in spodbuja mitohondrijsko biogenezo.
- Prav tako se poveča produkcija eritropoetina (EPO), kar dolgoročno izboljša transport kisika po telesu.
✅ Hiperoksija → Pospešeno odstranjevanje odpadnih produktov
- Ko po kisikovem dolgu vdihnemo kisik v visokem odstotku (hiperoksija), pride do močne oksigenacije tkiv in pospešenega čiščenja odpadnih produktov presnove (kot so laktat, prosti radikali in CO2).
- To pomaga zmanjšati zakisanost mišic in pospešiti regeneracijo.
✅ Potenje & Detoksifikacija
- Kombinacija hipoksičnega stresa in presežka kisika stimulira močno potenje,
ki pomaga pri izločanju toksinov in presnovnih odpadkov, kar dodatno podpira regeneracijo.
✅ Zadnji daljši kisikov interval → Umiritev srčnega utripa
- Po intenzivnih hipoksično-hiperoksičnih ciklih telo potrebuje stabilizacijo, da se parasimpatični živčni sistem (PNS) aktivira in omogoči globoko regeneracijo.
- Znižanje srčnega utripa pod 100 pomeni, da je telo preklopilo iz “boj ali beg” stanja (SNS) v stanje regeneracije in obnove (PNS).
Primerjava IHHTerapije in IHHTreninga pri športni regeneraciji
- IHHTerapija, kjer dihaš hipoksični in hiperoksični zrak brez fizičnega napora, je koristna za splošno regeneracijo, a nima iste intenzivne stimulacije mitohondrijev in presnovnih procesov kot aktivna verzija.
- IHHTrening, s kratkim hipoksičnim stresom, ki mu sledi daljša hiperoksična očiščevalna faza je učinkovitejši pri hitri regeneraciji in stimulaciji mitohondrijev.
Kaj je bolj učinkovito za regeneracijo in mitohondrije?
- Če je cilj hitro zmanjšati vnetje in bolečino → ledene kopeli (vendar le v specifičnih primerih, kot je okrevanje po tekmovanjih in ne vsak dan in ne po vsakem treningu).
- Če je cilj izboljšati dolgoročno regeneracijo, zmogljivost in mitohondrijsko funkcijo je IHHT boljša izbira, saj ne zavira prilagoditev.
- Najboljša strategija: Kombinacija – IHHT za dolgoročno regeneracijo, ledene kopeli le občasno in premišljeno (npr. po zelo intenzivnih tekmovanjih)
Ledene kopeli po napornih treningih in tekmah lahko pripomorejo k zmanjšanju vnetja, bolečinah v mišicah in zaradi sproščanja endorfinov izboljšajo razpoloženje, vendar pa ti učinki niso nujno koristni za dolgoročni napredek.
Ključni pomisleki so, da hlajenje upočasni sintezo beljakovin in ovira ključne poti, kot je mTOR (signal za rast in popravilo mišic), kar lahko zmanjša učinkovitost regeneracije in s tem dolgoročno rast mišic. Poleg tega ledene kopeli zmanjšajo tudi aktivacijo PGC-1α, kar negativno vpliva na mitohondrijsko funkcijo in posledično na aerobno zmogljivost.
PGC-1α je ključna beljakovina za mitohondrijsko biogenezo, proces pri katerem telo ustvarja nove mitohondrije. Le ti so energijske tovarne celic, kjer poteka aerobna presnova– proizvodnja energije s kisikom. Bolj so mitohondriji razviti, boljša je vzdržljivost športnika, saj takrat mišice učinkoviteje proizvajajo energijo iz maščob in OH.
Zmerno vnetje je del naravnega procesa obnove telesa, ki pa ga hlajenje lahko prekine in tako zmanjša dolgoročne koristi, ki jih telo pridobi preko tega vnetja, ki je ključno za obnovo in prilagoditev telesa na fizični stres.
Povezave:
Recent Comments