V svetu alpinizma, visokogorskega trekinga in odprav v višine nad 3.000 m je dobra aklimatizacija eden najpomembnejših dejavnikov za varnost in uspešnost. Ena od metod, ki se je v zadnjih letih izkazala za zelo učinkovito, je simulirano višinsko spanje – spanje v hipoksičnih (z nižjo vsebnostjo kisika) komorah ali šotorih, ki posnemajo pogoje na višini. A ključno je, da se ta metoda uporablja pravilno in dovolj dolgo – v idealnem primeru vsaj 3 tedne ali več. Zakaj?
1. Prilagoditve telesa potrebujejo čas
Aklimatizacija ni hiter proces. Ko telo zazna nižjo vsebnost kisika, sproži vrsto prilagoditvenih mehanizmov:
- poveča se produkcija eritropoetina (EPO), kar spodbuja nastajanje rdečih krvničk,
- izboljša se izkoristek kisika na celični ravni,
- poveča se kapaciteta dihal in srčno-žilni odziv.
Te prilagoditve ne dosežejo funkcionalnega učinka v nekaj dneh. Proces nastajanja novih rdečih krvničk in povečanja hemoglobina traja vsaj 2–3 tedne, včasih tudi dlje, da doseže stabilno in uporabno raven za napore na višini.
2. Kratkotrajna hipoksija nima trajnega učinka
Pogosta zmota je prepričanje, da že nekaj dni v hipoksičnih pogojih “zadostuje” za aklimatizacijo. Res je, da lahko telo že po nekaj dneh izpostavljenosti višini pokaže začetne prilagoditve (povečan srčni utrip, hiperventilacija), vendar so te kratkotrajne in prehodne, brez dolgoročnega vpliva na fiziološko pripravljenost.
Tudi teden dni hipoksičnega spanja običajno ne zadostuje za povečano koncentracijo hemoglobina ali za izboljšan VO₂ max, kar sta ključna dejavnika pri delovanju na višini.
3. Dolgoročna priprava zmanjša tveganja in izboljša zmogljivost
Simulirano višinsko spanje, če se ga uporablja vsaj 21 noči ali več, prinaša konkretne koristi:
- zmanjšano tveganje za višinsko bolezen (AMS, HAPE, HACE),
- boljša fizična zmogljivost na višini (manj utrujenosti, boljši regeneracijski odziv),
- boljši spanec in prilagoditev na realne višinske pogoje med samo odpravo.
Številne raziskave (npr. iz Inštituta za športno medicino, Avstrija in Švice) potrjujejo, da šele po 3 tednih hipoksičnega spanja pride do zaznavnih izboljšav v krvi in mišičnem metabolizmu. Kratkotrajne izpostavljenosti (3–7 dni) lahko celo povzročijo več stresa kot koristi, če niso del sistematičnega protokola.
4. Psihološki učinek ni enak fiziološkemu
Pogosto se zgodi, da nekateri športniki ali alpinisti “čutijo”, da so po nekaj dneh že bolje pripravljeni, vendar gre večinoma za psihološki učinek ali placebo. Prava fiziološka prilagoditev na višino se meri z objektivnimi kazalci – nasičenost krvi s kisikom, hemoglobin, VO₂ max – in ti se izboljšajo samo z dovolj dolgim časom izpostavljenosti.
Zaključek
Če resno ciljate na varno in uspešno odpravo v višine (nad 3.000–4.000 m), ni bližnjic. Simulirano višinsko spanje je odlična priprava, a da bi dejansko delovalo, ga je potrebno izvajati vsaj 3 tedne.
Aklimatizacija je proces, ne dogodek. In uspeh v gorah pripada tistim, ki to razumejo in spoštujejo.
Linki:
- https://www.medi-sport.net/visinski-trening/podrocja-uporabe/alpinizem-treking/
- https://www.altitude-training-extremeo2.com/altitude-training/applications/mountain-acclimatization/
- https://allenamentoaltitudine.it/lallenamento-in-altitudine/campi-di-applicazione/acclimatazione-in-montagna/
Recent Comments